40代になったらどんな食事を摂るべきか|健康のための食べ物選びとは

40代の食事
乾燥肌

40代になると健康を特に気をつける時期…。

周りを見渡すと食生活が原因で大病を患っている同級生もいます
毎日食べる食事は非常に大切!

いつまでも健康でいるためには、意識的に良い食事を摂っていかなければなりません

そこで今回は、いつまでも健康にキレイでいられるための食事をご紹介いたします。
ぜひ今後の食事選びの際に参考にしてください!

定年後も病気をせず元気に過ごしている人の40代は何を食べていたのか

食べ物

定年をしたあとも病気をせず健康に過ごしている人は、40代に何を食べていたか気になりますよね?

実際に健康でい続けることができた方の食生活をまずは振り返ってみましょう。

現在80代の女性Aさんの場合

では、Aさんのケースを見ていきます!

<朝>
麦ご飯、みそ汁、目玉焼き、野菜たっぷりサラダ

<昼>
麦ご飯、納豆、しじみ汁、サバの味噌煮、めかぶ

<夜>
白菜と豚肉のミルフィーユ鍋(えのき、糸こんにゃく、ほうれい草など)、ブリの刺身、トマトサラダ

現在70代の男性Bさんの場合

<朝>
ご飯、みそ汁、納豆、野菜スムージー

<昼>
そば、野菜のかきあげ、ブロッコリーと卵の炒め物

<夜>
ご飯、秋刀魚の塩焼き、バンバンジー、白菜の漬物

 

2人のレシピで共通のことで言えるのは野菜をしっかりと三色摂っていること。

そして、日本人の健康を支える魚をしっかりとっていますね。
お魚は、健康に大きく貢献するDHAやオメガ3を多く含んでいるので摂取すべき食材の1つですね。

「野菜を摂らなきゃいけないのはわかってるけど…。」という方は多いでしょう。
なかなか分かっていても野菜を毎食摂るのは厳しいですよね。

あなたが「この食材なら食べれそうだ!」と思うものから徐々に食事を入れ替えていき、身体に良い食事を心がけていきましょう!

見た目で判断はしてはいけない!あなたの食生活を一度振り返ろう

内側にあるもの

「別に太ってないし、お酒も飲まない、タバコも吸わないから自分は大丈夫…。」

そうやって過信している人はもしかしたら危ないかもしれません!

健康診断に行っていない人って意外と多いようです。
一度自分は大丈夫だと思っても、下記項目は該当していないかを確認してみましょう

・朝食は毎日摂らない
・食べ終わるのが早い
・就寝前3時間以内に食事を摂っている
・野菜をほとんど摂らない
・いつも濃い味付けをしている
・油ものばかり食べている
・運動を一切していない
・ストレスを溜め込んでいる

いかがでしたでしょうか?
実際に自分の食生活を振り返ってみて5つ以上当てはまる人は注意が必要です。

 

お肌の美容のための食事選び

ここでワンポイント

女性なら誰しも、お肌のうるおいも維持していきたいですよね。

肌のうるおいを守っているのは、角質層に存在する皮脂膜・天然保湿因子(NMF)・セラミドと言われています。肌のうるおいを守っている成分のうち8割を占めているのがセラミドです。

セラミドってどんなもの?

セラミドは、角質層の一番外側にある、レンガ状に積み重なった細胞と細胞のすき間をみっちり埋める、樹脂のような役割を果たす成分です。

天然の保湿因子でもあり、セラミドが角質を埋めていると肌のうるおいが保たれ、水分蒸発を防ぎます。

しかし加齢とともに減ってしまう成分でもあります。

セラミドが減ってしまうと、レンガ状の細胞と細胞の間がスカスカになってしまい、バリア機能が弱ってしまいます。

その結果、外的刺激に弱くなり、敏感肌になってしまうのです。

セラミドはどんな食材に含まれているの?

セラミドはいろいろな食べ物に含まれています。

・こんにゃく
・黒豆
・ひじき
・コーヒー
・黒ゴマ
・そば
・ゴボウ

といったように、黒い食べ物に含まれる傾向にあるようです。

特にこんにゃくにはたくさん含まれているので、ダイエットのため、お腹の調子を整えるためにも、日々の食事に上手に取り入れたいですね。

ほかにも、オメガ3系脂肪酸と呼ばれる、DHAやEPAもセラミドの原料になります。

体内で作り出せない不飽和脂肪酸で、血液サラサラ効果もあります。
さんまやいわしなど青魚をよく食べるようにするとしっかり補給できますよ。

セラミドと一緒に摂ると相性が良い栄養素

セラミドの生成を促進させるためには、ビタミン類が必要です。

特にビタミンB群のひとつ、ナイアシンを一緒に摂ると良いと言われています。

ナイアシンは鶏肉やかつお、まぐろ、きのこなどに多く含まれています。

ビタミンB群は、皮膚の健康に欠かせない成分なので、しっかり摂るようにしたいですね。

また、タマネギやカリフラワー、サトイモなどの白っぽい野菜を食べると、血行が良くなりセラミドが素肌に行き渡りやすくなると言われています。

もっとも多くセラミドが含まれているのはこんにゃく!
こんにゃくときのこ、鶏肉やサトイモなどをお味噌汁にすると身体も温まりますよ!さんまとの相性も抜群ですね。
また、セラミドのサプリメントや美容ドリンクもあるので活用してみてもいいかもしれません。

 

40代からの食生活で避けるべき食事とは

若いころには気にせずパクパク食べても大丈夫だったものでも、年齢を重ねることで代謝が落ちるので健康に害を及ぼすものはたくさんあります。

キレイなお肌、健康を維持するうえでオススメできない食生活習慣についてもご紹介します。

ファストフード・油で揚げてあるインスタント食品など

炭水化物と脂肪分が多くて、新鮮な野菜が少ないという特徴があります。
炭水化物は、イコール糖分。つまり「脂肪」と「糖」のかたまりなのです。

こういったものばかりで食事を済ませてしまうと、新鮮な野菜や果物を食べる機会が減ってしまい、血行不良や新陳代謝の乱れを引き起こす可能性が高くなります。

また、塩分が高く、ものによっては合成食品添加物もたくさん含まれています。

合成食品添加物のなかには、細胞分裂や肌の新陳代謝に必要な亜鉛やビタミン類の吸収を阻害するものもあるんです。

特にこれからの年齢で注意したいのが塩分。血圧を上げ、むくみの原因にもなります。塩分の摂りすぎには充分に注意したいですね。

コンビニのお惣菜などを上手に活用しましょう。
野菜サラダやフルーツを切っただけのものなど、上手に食事に盛り込むと、必要な成分もしっかり摂れます。
タンパク質が多く脂肪分が少ないものなら、サラダチキンなどもオススメです。

スナック菓子や甘いお菓子類

スナック菓子や甘いお菓子類、無性に食べたくなってしまう時もありますよね。

しかし、こうしたお菓子類には、多くにトランス脂肪酸が含まれています。

さらに精白糖を多く使用しているので、糖化やビタミン不足の原因になり、コラーゲンなど保湿成分の生成の邪魔になってしまうこと、肌荒れの原因になることも考えられます。

おやつにはナッツ類やヨーグルト、無添加のドライフルーツなどがおすすめです。

スナック菓子や甘いお菓子類をどうしても食べたい!という時は、ミニパックを食べましょう。
ストレスが解消され、罪悪感を覚えずに済む「適量」を見つけておきたいですね。

 

体重を減らしたいからといってただ食事を摂らないのはNG

サラダバー

「体重を減らしたい!」という重いから、ただ食事を摂らないというダイエットはオススメできません。

なぜなら、ただ食事を抜いただけでは脂肪が落ちるのではなく、水分が体内から抜けて軽くなってように思えるだけだからです。

一気に落とそうとすると必ず失敗をするので、きちんと食事内容を改善していくことは必須だと覚えておきましょう。

また、炭水化物を抜くというのも水分だけ体内からなくなり、筋肉も落ちてしまうのでNGです。

炭水化物を一切摂らないのではなく、朝食や昼食などに比率を多くもっていき、夕食では量を減らす or 食べない というように食べると効果的!

脳の栄養は糖分だけなので、一切摂らないというのは逆に身体にも悪いのでやめましょう。

 

炭水化物は三大栄養素の1つです。

炭水化物を摂取しないと体が飢餓状態だと勘違いしてしまい、逆に脂肪を燃やさずに頑張ろうとする性質もあります
頑張って我慢しているのにも関わらず、逆に痩せにくくなってしまうのは辛いので炭水化物を摂らないのもほどほどにしましょう。

オススメのダイエットは、身体に良い食材をしっかりと摂りながら痩せていく方法です。

食べ過ぎはいけませんが、食べなさすぎも危険ですので注意してくださいね!

 

最近話題になっているのはシンバイオティクス

研究者の女性

最近は、腸内環境を整えることで肌の状態を美しく保つという方法も注目を集めています。

なかでもシンバイオティクスは、元気な善玉菌を腸内まで届けるプロバイオティクスと、オリゴ糖や食物繊維など善玉菌のえさになるプレバイオティクスを一緒に摂り、より腸内環境にしっかりアプローチするという方法です。

やり方はとっても簡単!たとえばヨーグルトにオリゴ糖とフルーツをプラスするだけでもOKなんです。
一緒に全粒粉パンや玄米フレークなどを食べると、しっかり朝ご飯ですね。

ストレスをためずに季節の美味しいものを楽しもう

いろいろな野菜や果物、タンパク質をバランスよく食べるようにしようと心がけ、無理を続けていると、それだけでストレスになってしまうものです。
それではなまけ美活とはいえません!

無理せずに、ドリンクやサプリも利用して

ムリなく楽しく、「ながら」でやってもしっかり美活できちゃう、それがなまけ美活です。
特に食生活の改善はとても大きなことです。

毎日遅くまで働く女性や、子どもや夫の食事が先決になってしまう女性にとって、自分の美活のためだけにメニューを考えることは難しいでしょう。

そんな時は、オールインワンでいろいろな美容成分を補える、美容ドリンクやサプリメントに頼ってしまいましょう。

最近ではさまざまな美容ドリンクがキャンペーンを張り、初回はお得にお試しできるものが多いので自分に合ったものを選ぶこともできますよ。

外からも足せるけれど、やっぱり内側からが大切

セラミドや天然保湿因子などは、美容液などでも外から補うことができます。
でも、内側から湧き出るものがあることと、枯れてしまっていることでは大きな違いが出てしまいます。

特にシワやたるみは、外からはアプローチが難しい真皮や表皮の奥などに原因があることもあります。

また女性の素肌をピンチ肌に変える紫外線は、スキンケアでは届かない真皮層の奥にまでダメージを与えます。

美肌、美活というとどうしても外側から「入れる」ことに一生懸命になってしまいますが、ヒトは本来、新陳代謝で新しい自分へと生まれ変わっていくものです。

できる範囲で構いません。ビタミンACEやタンパク質、セラミドなどをほんの少し意識して、内側から輝く「うつくしいひと」を目指したいですね。

 

写真提供:旅パレット

なま けいこ

「キレイになりたいけど、めんどくさいことは嫌!」 常にお得な美容情報を探している大人女子。

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