ふりそでなんて呼ばないで!二の腕をキュッと引き締めたい

二の腕を気にする女性イメージ
しわ・たるみ

細くて美しいモデルさん、まずどこに目が行きますか?細くて長ーい二の腕に目が吸い寄せられることはないでしょうか。あんなふうにスラリとした細くて長い二の腕なら、ノースリーブの服もドレスも楽しく着こなせちゃいますよね。
でも現実は、35歳を過ぎたころからだんだんと二の腕がたるみはじめ、いつの間にか手を振ると振袖のようにプルンプルン揺れるようになってきた、という方も多いのではないでしょうか。
育児でいつの間にかついた筋肉が、子どもを抱っこしなくなったとたんに脂肪になって二の腕が太いまま、引き締まらなくなってしまったという方もいると思います。

では、この振袖みたいな二の腕は、どうすればキュキュッと引き締められるのでしょうか。もう一度自信をもってノースリーブを着こなせる日々を取り戻しましょう!

手を振るとプルンプルン…二の腕のたるみはなぜ起きる?

気になる二の腕

学校や幼稚園に向かう子どもに「バイバーイ」と手を振ると、その拍子に二の腕が大きくプルンプルン、たゆんたゆん揺れる……ショックですよね。子どもが「ママの腕柔らかーい」とひっついて離れなくなったり、突然夫にモミモミされて「すごいお肉だね!」と指摘されたり。「立ち直れない!」という経験はありませんか?

二の腕はどうしてたるんじゃうの?

二の腕はどうしてたるんでしまうのでしょうか。それはズバリ、ダイエットが難しい場所だから!ではなぜダイエットが難しい場所なのか、詳しく見ていきましょう。

二の腕がたるんでしまう理由は4つあります。

①脂肪がつきやすい上に痩せにくい
②皮膚がたるみやすい場所
③姿勢が悪い影響を受けやすい
④セルライトがつく

実は二の腕がたるみやすい理由は、こんなにたくさんあったんです。では、どうすれば二の腕のたるみをなんとかすることができるのでしょうか。

脂肪がつきやすい二の腕!

二の腕

二の腕は、脂肪がつきやすい場所と言われています。なぜ脂肪がつきやすい上、痩せにくい場所なのでしょうか。

女性は脂肪が蓄積しやすい

もともと、男性と比べると、女性は脂肪が身体に蓄積しやすいという特徴を持っています。そして、逆に男性と女性が同じトレーニングをしても、女性はなかなか筋肉がつきませんが、男性は筋肉が比較的簡単についていきます。

筋肉は、普通に暮らしている生活の中でどんどんついていくということはありません。トレーニングをしたり、日常的に運動をしたりする習慣がないという女性は、筋肉がついて引き締まっていく、ということはないのです。

年齢とともに代謝が落ち、しかし昔と同じ内容の食事を続けることで体重が増えると、それはほぼ脂肪です。二の腕がたくましくなったように見えても、中身は筋肉ではなく、脂肪がついてしまっているのです。

なぜ二の腕のお肉は落としにくいの?

二の腕に限らず、私たちは運動をせずに体重が増えると、体脂肪がアップします。体脂肪は身体のいろいろな場所についていきますが、二の腕にも同じようにつきます。

ダイエットをして食事を制限すると、体重は落とすことができます。また全体の脂肪や筋肉が落ちるため、全体的にほっそりとした印象になります。

しかし食事制限だけで行ったダイエットでは、身体全体の重量が減るだけで、パーツが引き締まるわけではありません。

身体のパーツを引き締めたい、細くしたいと思うならば、やはり筋トレは必要です。よく歩く人ならふくらはぎや太もも、腹筋などを頑張っていた人ならウエストが細くなる可能性がありますが、二の腕はとても引き締まりにくいのです。
なぜなら、二の腕の振袖部分についている筋肉は、上腕三頭筋と呼ばれる筋肉です。上腕三頭筋は小さい筋肉で、動きとしては腕を後ろに引く時などに使われます。
日常生活の中で、腕を後ろに引く動作ってほとんどありませんよね。そのため、二の腕は日常生活の中でながら筋トレがしにくい場所なのです。

まずは太らないことが大切!基礎代謝が落ちることを頭に置いて

年齢とともに、基礎代謝はどんどん落ちていきます。基礎代謝量がもっとも高いのは成長期の10代。次に20代の1日1180キロカロリー、そして30代から40代になると1140キロカロリーに減ってしまいます。50代以上になればもっと減っていきます。

基礎代謝量がもっとも高い10代は成長や運動などにカロリーが使われるので、たくさん食べても比較的太りにくい身体です。20代は動きも活発ですし、身体にまだ筋肉がたくさんついているので、その分基礎代謝量も高くなります。

しかし年齢とともに筋肉量も低下し、新陳代謝も落ちていきます。それにともない基礎代謝量も下がってきて、なかなかカロリーを消費できない身体になっていきます。

しかし20代の頃のように脂っこいものや甘いものなどをバンバン食べていると、使いきれないカロリーが脂肪として身体に蓄積してしまいます。そのため、年齢とともに若いころよりも太りやすい体質になってしまうのです。
そのことを頭に入れておき、30代を過ぎたら食べる量を意識して少しずつ減らし、摂取カロリー量を年齢に合った量に調整していきましょう。年齢を重ねたら腹八分が健康のもと、という説は、間違っていなかったのです。
特に脂肪分や糖質(炭水化物)は太りやすくなるだけでなく、糖尿病など生活習慣病を引き起こすリスクも高めてしまいます。

身体全体にお肉がついてしまうと、当然落としにくい二の腕にもタプタプのお肉がついてしまいます。普段使わない筋肉なので余計にお肉がつきやすいのです。

30代を過ぎたら基礎代謝量が落ちることを頭に置いて、40代までに摂取カロリー量を減らすように調整していきましょう。また普段から運動を心がけることも大切です。

そもそもたるみやすい二の腕!

悩む女性

二の腕はそもそもたるみやすいのです。ではなぜたるみやすくなっているのかを詳しく見てみましょう。

たるんでいない二の腕の特徴

細くてキュッと引き締まっている二の腕。振袖化してしまった二の腕とはいったい何が違うのでしょうか。

たるんでいない二の腕の中をのぞいて見ると、上腕二頭筋と上腕三頭筋という2つの筋肉が発達していることがわかります。
上腕二頭筋は、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。上腕二頭筋は腕を曲げた時に使う筋肉で、力こぶを作る筋肉です。ものを持ち上げたり、何かを引っ張ったりする時など、頻繁に使われる筋肉でもあります。位置は、手のひらを上にして腕をまっすぐに伸ばしたときに、上側に来る方にあります。
普段の生活の中でよく使われる筋肉なので、自分で触ってみてもあまりぷよぷよしていないのではないでしょうか。腕を曲げて力をこめると、小さいながら力こぶができると思います。

二の腕の下側に存在する小さな筋肉が、上腕三頭筋です。上腕三頭筋は腕を後ろに引くほか、ものを押す時や、高く腕をあげて力を入れるなど、あまり日常的な動作ではない動きで使われます。
そのため、意識して使っていたり、仕事の都合でそういった動作をよく行うという人は、上腕三頭筋も衰えることがあまりありません。上腕三頭筋が上腕二頭筋同様しっかり鍛えられていると、二の腕のタプタプがなくなり、キュッと引き締まった印象になるのです。

たるみのポイントは上腕三頭筋

二の腕がたるんでしまうポイントは上腕三頭筋にあります。上腕三頭筋をしっかり鍛えることが、二の腕のプルプルを防いだり、引き締めたりする上で重要になります。

しかし普段あまり使わない筋肉なので、きちんと意識して筋トレを行い、それを継続しなければなかなか効果は感じられません。

上腕三頭筋は腕をヒジからしっかり伸ばしたり、腕を思いっきり前や上に突き出したりする時に使う筋肉です。
上腕三頭筋は

・身体の外側に近い場所にある外側頭
・ひじの内側にある内側頭
・腕の付け根に近いところにある長頭

の3つの部分からできています。3つ頭があるから、上腕三頭筋なんですね。

上腕三頭筋が、動きの不足や加齢によって衰えてくると、ぜい肉となってしまいます。ぜい肉になると筋肉とは違って、カロリーをたくさん燃焼してくれません。そのためますますお肉がつきやすくなり、たるんでしまうのです。一度たるむと腕が太くなるため皮膚も引っ張られて伸びます。すると余計に柔らかいお肉が皮膚と一緒に垂れさがり、たゆんたゆん揺れる振袖状態になってしまいます。

上腕三頭筋を鍛えてたるみを解消しよう!

上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕の下部分のたるみの解消につながります。しかし、この部分は素人が鍛えることがとても難しい場所でもあるんです。
ここは普段使うことがあまりない分、鍛えるときもちょっと力が必要になります。でも毎日コツコツ続ければ、きっと違いが見えてきますよ。

二の腕と足だけで身体を支える運動

まずは、二の腕と足だけで身体を支えることで、二の腕にじんわり負荷をかける筋トレです。

①床にお尻をつけて座り、脚は体育座りの要領でひざを立てて前に出し、腰の幅に開く。
②腕を身体の後ろに伸ばして手のひらを床につける。
③指先は足先の方向へ向け、両手は肩幅に開く。
④ひじが左右まっすぐになるように、両ひじが外を向かないように少し曲げながら、ゆっくりお尻をあげる。
⑤お尻はくるぶしからふくらはぎの付け根くらいまでの高さでOK。
⑥二の腕に力がこもっていることを感じながら30秒数える。
毎日10セットずつ行う。
慣れてきたら30秒ではなく1分に伸ばしてみる。

負荷を二の腕にかける運動

今度は道具を使うエクササイズです。椅子と1キロのダンベル、もしくは500mlのペットボトルを1本用意しましょう。

①椅子の座面に左の膝をしっかりつけ、左手の平も膝から少し離して座面につける。
②前傾姿勢になっても構わないので、重心を少し左手の方に強くかける。
③右手にダンベルかペットボトルをもって、二の腕が背中と並行、ひじが90度になるようにポーズ。
④しっかりと脇をしめながら、右ひじを後ろへまっすぐ伸ばす。手首は返さず、手の甲が背中側や上下を向かないように注意。
左右15回ずつ行う。
慣れてきたら2セットずつ行う。

二の腕の上腕三頭筋を鍛えるには、腕で押す、後ろに伸ばす動きが重要です。
テレビを見ながらでも続けてみましょう。

姿勢が悪いことの影響を受けやすい二の腕!

姿勢が悪いと、実は二の腕がたるんでしまう原因になる可能性があるんです!すっきりとしたシルエットを保つためにも姿勢をしっかり正しましょう。

ストレッチする女性イメージ

二の腕引き締めのポイントになるのは肩甲骨だった

みなさんは自分の肩甲骨に触ることができますか?猫背で姿勢が悪くなっていると、肩甲骨がしっかり開閉せず、筋肉の動きが小さくなってしまいます。肩甲骨を寄せる・開くの運動を心がけることで、姿勢を正し背中から肩回り、腕と広い範囲の筋肉を鍛えることにつながります。

姿勢を正し肩甲骨を動かす運動

①体育座りをし、腕を後ろに伸ばして手を床につける。この時指先は足の方向を向ける。
②ひじをまっすぐに曲げて背中を丸め、肩甲骨が開くことを意識する。
③今度はひじをまっすぐに伸ばしてお腹を突きだしながら背中を反らせる。
④肩甲骨が寄り、胸のあばらが開いていくことを意識する。
⑤顔は天井を向く。
ゆっくりと5回繰り返す。

二の腕のたるみを引き締める運動

①床に正座をして、姿勢を正す。もしくは椅子に姿勢を正して座る。
②背中の方へ腕をまっすぐに伸ばし、両手指を「恋人つなぎ」のように合わせる。
③そのまま胸を張って、腕を背中に回したまままっすぐに上へと上げてゆく。
④姿勢が崩れないギリギリのところまで腕を上げたら15数える。
⑤15数えたら両手を離して肩からだらんと両サイドへ下げる。
⑥肩甲骨を動かすことを意識しながら肩を回す。
これを5回繰り返す

このエクササイズを行うと、肩甲骨が動くことが実感できます。背中に手を回して肩を動かし、肩甲骨が浮き上がって動いていることを確認してみましょう。

セルライトもついてしまう二の腕!

取り返しがつかない二の腕

二の腕の下の部分は筋肉が小さく、あまり動かすこともないので、どうしても血行が悪くなります。めぐりが悪くなると脂肪が恐怖のセルライトに変化してしまう可能性があるんです。

セルライトは落としにくい脂肪

セルライトは脂肪の一種で、皮膚をボコボコとさせる特徴を持っています。このボコボコは、普通の脂肪細胞に老廃物がついて、不均衡な状態になっているために現れます。つまり、めぐりが悪く、むくみなどで老廃物や水分の排出がうまくいかないことで、セルライトが生まれやすくなるのです。

セルライトは絶対に落ちない、と昔は言われていましたが、地道にダイエットと筋トレを行っていくうちに小さくなり、やがて目立たなくなってきます。

①姿勢を正して生活する
②肩甲骨を中心に二の腕を後ろに動かす筋トレを行う
③冷え性やむくみを解消する生活習慣
④お風呂に入ってリンパを流す

これらがセルライトをやっつけるための基本です。

もし二の腕にセルライトがついてしまっても、腹八分の食事と肩甲骨周りの運動で解消は不可能ではありません。しかも肩甲骨を動かすことで、頭から目、首、肩、背中など上半身のさまざまな部分の血流が改善され、顔色もすっきりとしてきます。肩甲骨を動かして、二の腕も顔もシュッとした引き締め美人を目指しましょう。

なま けいこ

「キレイになりたいけど、めんどくさいことは嫌!」 常にお得な美容情報を探している大人女子。

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